Exercices de yoga pour perdre du poids : 3 complexes, critiques et quand s'attendre à des résultats

18 avril 2022

En général, le yoga n'a pas du tout été développé à l'origine pour perdre du poids, mais comme une pratique visant le développement harmonieux du corps et de l'esprit. Au-delà, c'était la composante spirituelle qui était fondamentale. En maintenant des postures complexes, le yoga redirige les flux énergétiques, éclaircit l'esprit, développe la volonté, renforce l'esprit par la méditation, la lutte contre le vice, la réflexion et l'humilité. Et les «effets secondaires» de telles pratiques se sont avérés être: guérir le corps, se débarrasser des mauvaises habitudes, restaurer le métabolisme et, par conséquent, normaliser le poids corporel.

Effet curatif et contre-indications

Une pratique régulière et un entraînement bien choisi ont un effet très positif sur le corps. Parmi les avantages évidents, on peut noter les points suivants:

Les maux de dos disparaissent - la plupart des poses affectent la colonne vertébrale, retirez les "pinces";
la pression artérielle se normalise - chez les personnes souffrant d'hypotension artérielle, les vaisseaux sanguins se dilatent et la circulation sanguine s'améliore (les patients souffrant d'hypertension doivent être vigilants);
La sérénité vient - grâce à la connaissance de soi, la résistance au stress augmente, la colère, la nervosité et la tension disparaissent ;
le corps devient souple et obéissant - le yogi sent et contrôle chaque muscle ;
l'immunité est renforcée - les techniques de respiration contribuent à la saturation en oxygène du sang, améliorent les processus métaboliques;
la digestion s'améliore - il y a un massage et une restauration de la position normale des organes internes;
l'endurance générale augmente - la tenue de postures complexes entraîne tous les groupes musculaires ;
la nutrition s'améliore - la prise de conscience de la sélection de produits arrive, l'envie de «nocif» disparaît, le contenu du réfrigérateur change progressivement;
le teint s'améliore - les substances utiles sont mieux absorbées, le corps est nettoyé plus rapidement.

Les contre-indications au yoga sont les conditions suivantes (vous devez consulter un médecin):

exacerbation des maladies chroniques;
Hypertension;
grossesse de plus de 12 semaines;
les troubles mentaux;
Oncologie;
Hernie;
maladies infectieuses;
augmentation de l'ICP ;
maladies cardiaques;
la première année après la chirurgie et un accident vasculaire cérébral ;
période de menstruation.

Les inconvénients incluent le fait que les bienfaits du yoga ne deviennent apparents qu'après au moins deux mois et avec une pratique régulière.

Types d'exercices de yoga

En raison de l'inexpérience, vous pouvez être confus avec les noms difficiles à prononcer des variantes de yoga. Pour vous tenir "à jour" - voici de brèves descriptions des domaines les plus importants.

Hutha-yoga. "L'ancêtre" de la plupart des branches modernes de la pratique du yoga. C'est à partir de là que les principales asanas (postures) sont assumées et développées. Hatha, ou "yoga simple", consiste en des poses statiques conçues pour développer tous les principaux groupes musculaires, l'équilibre, et l'endurance. Pour perdre du poids, vous devez le combiner avec des restrictions alimentaires. Convient aux débutants.
Kundalini-Yoga. Se concentre davantage sur l'auto-amélioration. Les postures sont combinées avec la lecture de mantras, la méditation et une technique spéciale de respiration diaphragmatique. Le yoga respiratoire enrichit le corps en oxygène, améliore le métabolisme. Grâce à cela, l'effet de perdre du poids est atteint.
Ashtanga Yoga. Ici, les poses sont modifiées de manière dynamique, sans pause et dans un ordre strict, reliées par des vinyasas (séquences répétitives d'asanas). Le nom complet est Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram-Yoga. On l'appelle aussi "yoga chaud". Pour les cours, il est nécessaire de créer une humidité élevée (au moins 40%) et une température (environ 40 ° C) dans la pièce. La consommation d'énergie dans de telles conditions augmente, respectivement, l'effet de la perte de poids est plus prononcé.
puissance-yoga. Le Power Yoga est conçu uniquement pour la perte de poids. Les charges ici sont assez élevées, donc pour les personnes sans forme physique, il vaut mieux attendre un peu et se familiariser avec le hatha yoga.
Yoga Iyengar. Ici les poses sont réalisées sur un support et les asanas sont appréhendées selon le principe « du simple au complexe », cet exercice est donc idéal pour les personnes en surpoids et les débutants absolus.
yoga de remise en forme. Direction assez "jeune". Des exercices de yoga pour perdre du poids sont délibérément compilés ici. Le plus souvent, ce mix est enseigné dans les clubs de fitness en cours collectifs.
Yoga pour les doigts. Ici, les flux d'énergie sont détournés par des mailles spéciales pour les doigts - les mudras. Il y en a environ 180. Étonnamment, il existe également des mudras de yoga pour perdre du poids.
Shindo. C'est ce qu'on appelle le yoga japonais. Une pratique de bien-être qui combine des idées philosophiques et des techniques de gymnastique, de vibration et de respiration.
qigongCette gymnastique s'appelle "Yoga chinois". Une variante de la gymnastique bénéfique pour la santé qui combine des mouvements doux et tranquilles, le désir d'une totale maîtrise de soi et une purification spirituelle. Selon les critiques, il a un puissant effet thérapeutique.

Il existe également une variété de yoga spécialement conçus pour les adolescents. Cela prend en compte la phase active de la croissance corporelle, le développement du système endocrinien, la formation du squelette. En fait, à une période aussi responsable pour l'enfant, l'essentiel est de ne pas nuire.

Pourquoi le yoga vous aide à perdre du poids

Certains experts en médecine du sport pensent que la perte de poids grâce au yoga est purement un effet placebo. Après tout, il est prouvé depuis longtemps que la combustion des graisses se produit à une fréquence cardiaque élevée. Mais cela ne se produit pas dans le yoga. D'un autre côté, un yogi pratiquant en surpoids est un événement rare. Y a-t-il donc un effet de perte de poids?

Et donc. La respiration diaphragmatique profonde sature le sang en oxygène, améliore les processus métaboliques et élimine les toxines. Le développement spirituel calme l'esprit, augmente la résistance au stress. En conséquence, les envies de choses sucrées et nocives disparaissent. Et effectuer certaines postures entraîne une réduction de la taille de l'estomac - une personne mange moins de nourriture. Tous ces processus en un seul complexe et donnent un effet "perte de poids".

Avant le début des cours

Avant de commencer des cours de yoga (pour perdre du poids ou non - peu importe), lisez les règles de l'entraînement.

Choisissez une heure. Les pratiques de yoga nécessitent une approche responsable et systématique. Décidez à quelle heure de la journée vous pouvez planifier du temps pour le cours. Personne ne doit vous déranger, vous distraire, vous ne devez vous précipiter nulle part.
Ne mangez pas avant le cours. L'estomac doit être vide. Sinon, certaines asanas peuvent provoquer des nausées et des vomissements. Il est conseillé de pratiquer soit le matin avant le petit-déjeuner, soit deux à trois heures le soir après un léger (c'est important) souper.
supprimer le bruit. Ne vous laissez pas distraire par le bruit de la télévision ou de la musique, des conversations ou des jeux d'enfants. Si vous ne supportez pas du tout le silence absolu, vous pouvez activer une mélodie relaxante ou, par exemple, des sons de la nature.
Aérer la pièce. Vous ne devriez pas vous sentir étouffant.
Ramassez votre équipement. La forme des cours ne doit pas restreindre les mouvements, serrer ou, au contraire, être trop volumineuse et « s'emmêler » dans les membres. Choisissez des vêtements respirants. Vous n'avez pas du tout besoin de chaussures - tous les exercices sont effectués pieds nus. De plus, vous besoin d'un spécial Tapis anti-dérapant.
faire une séance d'entraînementAvant le complexe principal de poses, vous devez absolument vous «échauffer» avec la gymnastique articulaire, cela prend littéralement un quart d'heure.
Respirer correctement. La respiration doit être nasale, régulière et calme.
Se concentrer. À chaque pose, concentrez-vous sur votre propre monde intérieur. Mais n'oubliez pas de contrôler les muscles impliqués.
Ne te presse pas. Apprenez les asanas par étapes : commencez par les plus simples, puis compliquez-les.
Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Il ne devrait pas y avoir de douleur. Si à un moment donné vous ressentez de la douleur, ne persistez pas - mettez fin à la séance.

Si possible, inscrivez-vous aux cours du club. L'entraîneur vous apprendra la bonne technique pour effectuer les asanas, afin que vous puissiez éviter d'éventuelles blessures et augmenter l'efficacité des exercices à la maison.

Complexes d'asanas de yoga pour perdre du poids

Chacune des poses de yoga décrites ci-dessous est conçue pour démarrer le processus de perte de poids. Mais n'oubliez pas - pour accélérer l'adieu aux graisses, vous devez respecter les restrictions alimentaires: minimisez la consommation de glucides simples, d'aliments gras et frits.

Et un autre point important : dans la pratique du yoga, il n'y a pas de recette claire pour savoir combien de temps on doit tenir l'un ou l'autre asana. Le temps moyen est de 30 secondes à trois à cinq minutes. Cependant, un yogi expérimenté peut tenir les poses pendant des heures.

complexe 1

La description. C'est peut-être le complexe le plus difficile pour le yoga. Mais perdre du poids ici sera le plus efficace.

Séquence Asana :

Namasté (salutation). tiens toi droitjambes ensemble. Rassemblez vos paumes ouvertes sur votre cœur. Les doigts pointent vers le haut. Temechko s'étire jusqu'au plafond. souffle bleu, mesuré.
Tadasana (pose de la montagne). tiens toi droitLes pieds pointent droit devant. Accroupissez-vous et relevez-vous lentement. Tirez vos genoux vers le haut. tirer dans l'estomac. Soulevez vos épaules et abaissez-les vers l'arrière. Les doigts pointent vers le sol. Étirez votre tête vers le plafond. Respirez lentement, profondément.
Uttanasana (pose d'étirement). Tenez-vous droit, redressez votre colonne vertébrale. Écartez légèrement les jambes, les pieds sont parallèles. Abaissez-vous avec le dos droit et étendez vos paumes vers le sol aussi loin que possible. Si possible, placez-les au sol, sinon, attachez-les aux tibias le plus bas possible. Respirez facilement. Essayez de rapprocher encore plus la couronne du sol. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
Virabhadrasana I (posture du guerrier). De Tadasana, sautez et écartez vos jambes à une distance d'environ cinq pieds. Amenez les bras tendus sur les côtés parallèles au sol. Déplacez votre orteil droit vers l'intérieur de 30° et votre orteil gauche vers la gauche de 90°. Le nombril pointe vers le genou gauche. Rassemblez vos paumes ouvertes en Namaste et faites face vers le haut. Arquez votre dos. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Prenez Tadasana lentement. Répétez les étapes de l'autre côté.
Vasishthasana (posture sage). Asseyez-vous sur vos genoux. Le dos est droit. Mettez votre main droite sur le tapis. Le bras est tendu. Étendez votre jambe droite vers la gauche et placez-la sur le sol, à l'extérieur. Tout le corps est allongé en ligne droite. Étendez votre main gauche vers le plafond. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale, le visage est dirigé vers l'avant. Tenez la pose pendant au moins 30 secondes. Mettez-vous à quatre pattes, agenouillez-vous et répétez de l'autre côté.
Utkatasana (posture de la chaise). Cet asana est bon pour renforcer les muscles des jambes. Prenez Tadasana. Joignez vos paumes à votre poitrine. Levez vos paumes jointes aussi haut que possible - vos bras doivent devenir droits. ouvre ta poitrineCommencez à abaisser votre bassin comme si vous essayiez de vous asseoir. Le dos est droit, ne vous penchez pas en avant. Verrouillez cette position autant que possible. Prenez Tadasana.
Bhujangasana (posture du cobra). Étirez vos membres en position couchée sur le ventre. Les jambes peuvent être rapprochées ou légèrement écartées - comme vous le souhaitez. Placez vos mains sur le sol de manière à ce que vos poignets soient sous vos coudes et que vos doigts ne dépassent pas vos épaules. Utilisez vos muscles du dos pour élever votre corps aussi haut que possible. Aidez-vous de vos mains et soulevez votre corps encore plus haut. La couronne vise le plafond. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez. Allongez-vous et détendez-vous.
Balasana (posture de l'enfant). Mettez-vous à quatre pattes avec vos hanches légèrement écartées. Mettez-vous sur vos talons. Étendez vos bras suffisamment vers l'avant pour soulever votre bassin. Détendez votre dos, permettant à votre colonne vertébrale de se redresser sous le poids de votre bassin.
Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas). Levez-vous à quatre pattes depuis Balasana. Redressez vos jambes et calez-vous sur vos orteils. Bras, dos, cou - une ligne droite. Sans plier les jambes, placez vos pieds sur le sol. Tirez vos fesses et vos genoux vers le haut.
Shalabhasana (Sauterelle). Allongez-vous sur le ventre. Reposez votre menton ou votre front sur le tapis, selon ce qui est le plus confortable pour vous. Placez vos paumes sous vos cuisses. Levez vos jambes aussi haut que possible. Verrouillez la pose pour un maximum de temps. Relaxer.
Paripurna Navasana (Pose du bateau complet). S'asseoir par terre. Ramenez vos genoux à votre poitrine. étends tes mainsÉtendez vos jambes de manière à ce que le haut de votre corps et vos jambes forment un angle droit. Le dos est droit. La tête continue la ligne de la colonne vertébrale. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez.
Chaturanga Dandasana (posture de la barre). Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur vos bras tendus, arrachez votre bassin du sol. Les pieds reposent sur les orteils. Le corps est allongé en une ligne droite claire. Faites pivoter le bassin, serrez la presse. Pliez vos bras jusqu'à ce que vos coudes et vos épaules soient alignés. Tenez la pose aussi longtemps que possible.
Shavasana (posture du cadavre). allonge-toi sur le dosÉcartez vos jambes lorsque vous vous sentez à l'aise. Les pieds sont détendus. Les mains reposent le long du corps, droites, détendues, paumes vers le haut. Envoyez une vague de relaxation de vos orteils. Sentez la tension quitter vos pieds, vos mollets, vos cuisses, vos fesses et le bas de votre dos. Ensuite, le dos, les épaules, les bras, les paumes, les doigts se détendent. La dernière tension quitte les muscles du cou, du visage et du cuir chevelu.

Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez prendre la pose d'un homme mort ou d'un enfant entre les asanas. Reposez-vous juste une minute ou deux et continuez l'exercice. Le Shavasana final peut durer jusqu'à une demi-heure.

complexe 2

La description. Ce complexe est plus court que le premier, mais non moins efficace pour perdre du poids. Commencez la session avec un geste de bienvenue et Tadasana.

Séquence Asana :

Fille faisant du yoga pour perdre du poids

Utkatasana (posture de la chaise). Voir descriptif ci-dessus.
Utkata Konasana (pose de la déesse). Asseyez-vous en plié. Les hanches et le bas des jambes forment un angle droit, les genoux sont tirés le plus loin possible vers les côtés. Les mains dans la phase initiale peuvent être jointes à la poitrine dans un geste de namaste. Et lorsque vous maîtrisez parfaitement l'asana, maintenez la pose avec les bras levés.
Palakasana (pose de la planche). Allongez-vous sur le ventre. Les pieds reposent sur les orteils. Mettez vos mains sous vos épaules et redressez vos bras. Serrez votre bassin et contractez vos abdominaux. Gardez le corps droit sans vous pencher, ne soulevez pas le bassin. Verrouillez la pose pour un maximum de temps. Relaxer.
Vasishthasana (posture sage). Voir descriptif ci-dessus.
Naukasana (posture du bateau couché). Allongez-vous sur le ventre. Levez vos bras et vos jambes tendus aussi haut que possible. Le dos est cambré, le regard et les paumes sont dirigés vers le bas. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Relaxer.
Shavasana (posture du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

complexe 3

La description. Ce yoga est destiné à la perte de poids abdominale et latérale. Les asanas suggérées visent à travailler avec ces problèmes. Commencez également par Salutations et Tadasana.

Séquence Asana :

Virabhadrasana I (posture du guerrier). Voir descriptif ci-dessus.
Adho Mukha Svanasana (pose du chien tête en bas). Voir descriptif ci-dessus.
Anjaneyasana I (pose de la demi-lune). L'asana initial est un chien orienté vers le bas. Ensuite, placez votre pied droit entre vos paumes. Ramenez lentement votre jambe gauche en arrière et abaissez votre bassin aussi loin que vous pouvez étirer votre aine. Le genou de la jambe droite ne dépasse pas l'orteil. Redressez votre dos, redressez votre diaphragme. Levez vos bras tendus. Arquez votre dos et tirez votre tête en arrière. Tenez la pose aussi longtemps que possible. Revenez à la pose du chien et répétez avec la jambe gauche.
Paripurna Navasana (Pose du bateau complet). Voir descriptif ci-dessus.
Balasana (posture de l'enfant). Voir descriptif ci-dessus.
Palakasana (pose de la planche). Voir descriptif ci-dessus.
Bhujangasana (posture du cobra). Voir descriptif ci-dessus.
Shavasana (posture du mort ou du cadavre). Voir descriptif ci-dessus.

Tous les complexes ci-dessus peuvent être réalisés à la maison et même sans formation. N'ayez pas peur si certaines asanas ne fonctionnent pas pour vous la première fois - tout viendra avec l'expérience. Et si en lisant il vous est difficile de répéter les postures, alors sur Internet vous pouvez facilement trouver des vidéos avec une explication visuelle de toutes les subtilités des asanas. Même des entraîneurs de fitness bien connus produisent de tels programmes, par exemple, Jillian Michaels et Denise Austin ont des complexes de yoga pour perdre du poids.

Et le plus important : pour que Home Yoga perde du poids avec un succès significatif, il a besoin de régularité. Prévoyez au moins une demi-heure pour le cours, mais tous les jours. Après quelques mois, vous remarquerez que votre corps devient plus souple et tonique, la nervosité disparaît, vous souriez plus souvent et vous rayonnez de positivité.

Avis: "Pour votre tranquillité d'esprit - c'est tout"

Première critique : « Et j'ai toujours pensé au yoga principalement comme des exercices de respiration. Une fois, j'ai suivi des cours de yoga, mais je peux dire que je n'ai obtenu aucun résultat particulier. Je ne pense pas que le yoga soit inutile, je pense que là. " devrait être un coach régulier Et ce plaisir coûte cher, je ne sais pas pour les autres, mais c'est plus simple pour moi de maigrir à l'ancienne.
La deuxième critique: "Vous perdez du poids grâce au hatha yoga. Pas rapidement, progressivement, mais vous perdez du poids. Il y a un désir de bien manger, pas de manger des choses grasses, frites, sucrées. Si vous pratiquez de manière réfléchie et traitez le yoga comme spirituel . " pratiquez, puis après quelques mois vous remarquerez que vous devenez une personne équilibrée, calme et sûre d'elle, votre silhouette deviendra plus resserrée, plus athlétique et agile, vous remarquerez immédiatement que vous faites du sport. Les dépôts de graisse en excès dans les hanches et l'abdomen disparaissent, le corps devient proportionnel. Mais il faut le faire constamment et pas une fois par semaine. Au cours des 2 premiers mois, j'ai perdu 7 kg en faisant de l'exercice 5 fois par semaine pendant 30 à 40 minutes. Je pesais 60 kg, maintenant 52-53, avec une taille de 168 cm. "
Troisième bilan : "Et vous essayez le yoga pendant quelques mois, jusqu'à 5 fois par semaine, faites du yoga, voyez ce qui se passe, perdez du poids ou pas. Je fais du yoga, après un mois de cours j'ai commencé à remarquer que mon alimentation a changé complètement changé. , alors quelque chose est automatiquement exclu du régime, les habitudes changent. Mes proches ont remarqué que j'ai pratiquement arrêté de boire du café, mais je n'en ai pas envie, je bois beaucoup d'eau, pour une raison quelconque, ça tire. J'ai surpris que Moi, une terrible dent sucrée, j'ai oublié la dernière fois que j'ai mangé des sucreries, le corps semblait attiré par une alimentation saine et saine, j'ai commencé le yoga, j'ai perdu du poids, rajeuni, rafraîchi, tout mon corps s'est resserré, la peau, l'ovale du visage est devenu plus clair, le cou était bon, la démarche, la posture. "
Quatrième critique : "Je ne dirais pas que le yoga est un excellent outil pour perdre du poids si vous ne commencez pas à manger après, mais pour vous calmer et maintenir la santé - c'est tout ! "
Cinquième bilan : "Et j'aime le yoga ! Il combine un complexe d'actions utiles : en 1 il maintient le tonus corporel, en 2 il développe l'endurance et apprend à garder l'équilibre, en 3 le sens de l'harmonie, en 4 après on veut ne pas ne pas manger, à 5 ans, aide à soulager les maux de dos et j'ai pu énumérer les avantages de cette activité depuis longtemps. "